Калькулятор BMR и TDEE — суточная норма калорий

Рассчитайте расход энергии в покое по формуле Миффлина — Сан Жеора и примерный суточный расход TDEE с учётом уровня активности.

ПолВозрастлетРостсмВескг

Обычный уровень активности

3–5 тренировок в неделю и подвижный образ жизни

Суточный расход с учётом активности — TDEE

2 122ккал/день

Практический оценочный диапазон: 1 910–2 334 ккал в день.

Расход в покое — RMR1 369 ккал

Поправка на активность+753 ккал

Итоговый TDEE2 122 ккал

Коэффициент активности: ×1,55
Расход за неделю: 14 854 ккал
Оценочная погрешность ±10%: 212 ккал

Формула оценивает расход здорового взрослого, но индивидуальная ошибка может быть заметной. Она не предназначена для детей, беременности, тяжёлых заболеваний и точного расчёта питания спортсменов; измерение проводят методом непрямой калориметрии.

Что считает калькулятор

Уравнение Миффлина — Сан Жеора оценивает расход энергии в покое по полу, возрасту, росту и весу. В быту этот результат часто называют BMR, хотя точнее говорить RMR: условия обычного измерения расхода в покое менее строгие, чем условия измерения базального обмена.

TDEE — примерный общий расход за сутки. Он получается умножением расхода в покое на выбранный коэффициент активности. Это отправная точка, а не точное предписание рациона: реальный расход зависит от состава тела, характера тренировок, работы, сна и состояния здоровья.

Формула

RMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + s Мужчины: s = 5; женщины: s = −161 TDEE = RMR × коэффициент активности

RMR: оценочный расход энергии в покое, ккал в день
вес: масса тела в килограммах
рост: рост в сантиметрах
возраст: полных лет
TDEE: оценочный общий расход энергии за сутки

Коэффициенты активности от 1,20 до 1,90 являются приближёнными категориями. Переоценка своей активности напрямую завышает TDEE.
Калькулятор предназначен для взрослых. При беременности, грудном вскармливании, заболеваниях, выраженном дефиците или избытке массы и спортивной подготовке рацион лучше обсуждать со специалистом.

Примеры

Женщина 32 лет, 168 см, 64 кг, средняя активность

RMR = 10 × 64 + 6,25 × 168 − 5 × 32 − 161 = 1369 ккал/день
TDEE = 1369 × 1,55 = 2122 ккал/день
Оценочный диапазон ±10%: примерно 1910–2334 ккал/день

Для поддержания текущего веса отправной точкой будет около 2120 ккал в день с последующей корректировкой по фактической динамике.

Частые вопросы

›Чем BMR отличается от TDEE?

BMR описывает минимальный расход энергии в строго базальных условиях, а TDEE включает повседневную активность и тренировки. Калькулятор сначала оценивает расход в покое, затем применяет коэффициент активности.

›Как выбрать уровень активности?

Ориентируйтесь на обычную неделю, а не на самый активный день. Если работа сидячая и тренировки редкие, выбирайте низкий коэффициент. Лучше начать с консервативной оценки и проверить её по изменению среднего веса за несколько недель.

›Можно ли сразу использовать TDEE как норму питания?

Да, как стартовую оценку поддерживающей калорийности. Сравнивайте средний вес и самочувствие в одинаковых условиях несколько недель: стабильный вес означает, что потребление близко к фактическому расходу.

›Почему калькулятор показывает диапазон?

Уравнение предсказывает среднее значение по ограниченному набору параметров и не видит состав тела и реальную активность. Диапазон напоминает, что индивидуальное значение может отличаться от центральной оценки.

Источники

Методика проверена 10 августа 2026 г.

Улучшить

Смежные калькуляторы

Здоровье и фитнес