Калькулятор дефицита и профицита калорий

Рассчитайте суточный дефицит или профицит калорий и примерный срок достижения целевого веса по динамической модели с учётом изменения энергозатрат.

Текущий вескгЦелевой вескгСуточный расход — TDEEккалКалорийность рационаккал

Дата начала — необязательно

Прогноз до 72 кг

≈ 6,9 месяца

Суточный дефицит: 500 ккал.

Цель относительно прогнозируемого предела10 из 20,8 кг

Начальный темп: −0,45 кг/нед
Линейная оценка 7700 ккал/кг: 5,1 месяца
Динамическая оценка: 6,9 месяца
Расчётный предел веса: 61,2 кг

Примерная динамика при неизменном рационе

Через 1 месяц: 80,1 кг
Через 3 месяца: 76,9 кг
Через 6 месяцев: 72,9 кг
Через 12 месяцев: 67,8 кг

Это математический прогноз для взрослых, а не обещание результата. Реальный вес меняется из-за воды, состава тела, соблюдения рациона, лекарств и адаптации обмена. Модель не подходит детям, беременным, при расстройствах пищевого поведения и для назначения лечебного питания. CDC считает постепенным снижение примерно на 0,45–0,9 кг в неделю.

Что считает калькулятор

Калькулятор сравнивает суточный расход TDEE с калорийностью рациона. Если рацион ниже расхода, возникает дефицит и вес получает тенденцию к снижению; если выше — профицит и тенденцию к увеличению.

Простое деление разницы калорий на 7700 предполагает постоянный темп и обычно даёт слишком оптимистичный долгосрочный срок. Здесь используется упрощённая динамическая модель: по мере изменения веса энергозатраты также меняются, поэтому первоначальный дефицит или профицит постепенно сокращается.

Формула

Баланс = рацион − TDEE Предельное изменение веса = баланс / 24 ΔW(t) = ΔWпредел × (1 − e^(−t / (7700 / 24)))

баланс: положительный для профицита и отрицательный для дефицита, ккал в день
24: приближённое изменение суточных энергозатрат на каждый килограмм изменения веса, ккал/день на кг
7700: приближённая энергетическая плотность изменения массы, ккал/кг
t: время в днях
ΔW: изменение веса относительно исходного значения

Модель является упрощением опубликованной динамической модели Hall и не воспроизводит полный алгоритм NIH Body Weight Planner.
Расчёт предполагает неизменные рацион и физическую активность. На практике TDEE и соблюдение плана меняются, поэтому прогноз следует регулярно пересчитывать по средней динамике веса.
CDC описывает постепенное снижение примерно на 1–2 фунта, или 0,45–0,9 кг, в неделю. Более быстрый начальный прогноз отмечается предупреждением.

Примеры

Снижение с 82 до 72 кг при дефиците 500 ккал

Суточный баланс: 2000 − 2500 = −500 ккал
Расчётный предел изменения: −500 / 24 = −20,8 кг
Цель требует изменения на −10 кг — около 48% от расчётного предела
Динамическая оценка срока: около 210 дней; линейная оценка — 154 дня

Динамический прогноз составляет примерно 6,9 месяца и длиннее линейной оценки из-за постепенного снижения дефицита.

Частые вопросы

›Почему срок длиннее, чем по правилу 7700 ккал на килограмм?

Линейное правило считает дефицит постоянным. При снижении веса организму обычно требуется меньше энергии, поэтому при том же рационе дефицит сокращается и темп замедляется. Для профицита действует обратный эффект.

›Что означает «расчётный предел веса»?

Это новая точка равновесия упрощённой модели: при приближении к ней изменение энергозатрат компенсирует исходный дефицит или профицит. Модель не утверждает, что человек обязательно достигнет этого значения.

›Почему цель может оказаться недостижимой при текущем рационе?

Если выбранное изменение веса больше прогнозируемого предельного изменения, баланс постепенно приблизится к нулю раньше цели. Понадобится пересмотр калорийности, активности или самой цели.

›Как часто пересчитывать прогноз?

Практично смотреть на средний вес за несколько недель и обновлять TDEE и рацион после заметного изменения веса или активности. Ежедневные колебания воды не отражают изменение жировой массы.

Источники

Методика проверена 10 августа 2026 г.

Улучшить

Смежные калькуляторы

Здоровье и фитнес