Калькулятор сна по времени подъёма или отбоя

Подберите время отбоя к заданному подъёму или время подъёма ко сну. Возрастная длительность, время засыпания и сравнение вариантов по условным 90-минутным циклам.

Что рассчитатьВозрастЖелаемое время подъёмаОбычно засыпаю замин

Рекомендуемые варианты отбоя

21:45 · 23:15

Возрастная рекомендация: 7–9 ч сна
Расчётная длина цикла: 90 минут
Время на засыпание: 15 минут
Заданный подъём: 07:00

21:45накануне

6 циклов · 9 ч сна · 9 ч 15 мин в постели

В возрастном диапазоне

23:15накануне

5 циклов · 7 ч 30 мин сна · 7 ч 45 мин в постели

В возрастном диапазоне

00:45в день подъёма

4 циклов · 6 ч сна · 6 ч 15 мин в постели

Меньше рекомендуемого

Длительность сна указана без времени засыпания. Возможность проснуться между условными циклами не гарантирует лёгкий подъём: важнее достаточная общая продолжительность и регулярный режим.

90 минут — удобное среднее для планирования, а не точная длительность вашего цикла: реальные циклы меняются в течение ночи и часто занимают около 80–100 минут. Калькулятор предназначен для людей от 13 лет и не диагностирует нарушения сна. При стойкой бессоннице, громком храпе, остановках дыхания или выраженной дневной сонливости обратитесь к врачу.

Что считает калькулятор

Калькулятор предлагает время отбоя к нужному подъёму или время подъёма после заданного отбоя. К продолжительности сна добавляется ваше обычное время засыпания, а варианты сравниваются с возрастной рекомендацией.

Деление на 90 минут — только планировочная модель. Сон состоит из повторяющихся стадий NREM и REM, но длительность цикла меняется между людьми и в течение одной ночи. Поэтому достаточное количество часов важнее попытки попасть в точную минуту окончания цикла.

Формула

Время отбоя = подъём − время засыпания − число циклов × 90 минут Время подъёма = отбой + время засыпания + число циклов × 90 минут

время отбоя: момент, когда нужно лечь в постель, а не уже уснуть
время засыпания: ваша обычная задержка между отбоем и сном
цикл: условный 90-минутный отрезок для планирования

NIH указывает, что цикл сна обычно начинается заново каждые 80–100 минут и за ночь проходит примерно 4–6 циклов.
Подросткам 13–17 лет обычно рекомендуют 8–10 часов сна; взрослым — не менее 7 часов, а для старших возрастов CDC приводит диапазоны 7–9 и 7–8 часов.
Время в постели больше фактической длительности сна на указанное время засыпания.

Примеры

Подъём в 07:00, взрослый, засыпание за 15 минут

6 условных циклов: 9 часов сна и 15 минут на засыпание
Отбой: 07:00 − 09:00 − 00:15 = 21:45 накануне
5 циклов: 7 часов 30 минут сна, отбой в 23:15 накануне

Возрастному ориентиру соответствуют варианты отбоя в 21:45 и 23:15.

Частые вопросы

›Правда ли, что каждый цикл длится ровно 90 минут?

Нет. 90 минут — среднее упрощение. По данным NIH цикл часто занимает около 80–100 минут, а его структура и длительность меняются в течение ночи.

›Почему калькулятор показывает короткий вариант?

Он показан для сравнения и помечен как недостаточный для выбранного возраста. Регулярно сокращать сон ради целого числа циклов не стоит.

›Нужно ли ставить будильник точно на конец цикла?

Нет. Без исследования сна невозможно знать границу индивидуального цикла с точностью до минуты. Используйте варианты как ориентир и сохраняйте достаточную продолжительность и стабильный режим.

›Что указывать как время засыпания?

Среднее время от выключения света и попытки уснуть до сна. Если оно регулярно превышает 30–40 минут или сильно меняется, расчёт будет менее полезен.

›Подходит ли калькулятор при сменной работе?

Арифметика времени работает, но не учитывает циркадный ритм, свет, накопленный дефицит сна и дневной сон. При постоянных проблемах со сменным графиком полезна консультация специалиста по сну.

Источники

Методика проверена 10 августа 2026 г.

Улучшить

Смежные калькуляторы

Здоровье и фитнес